Arrat dhe farat janë elementet kryesore të një diete të shëndetshme, me bazë bimore dhe ato shpesh konsiderohen si superushqime. Por arrat priren ta vjedhin vëmendjen, ndërsa farat e ngrënshme shpesh anashkalohen.
Kjo është për të ardhur keq sepse farat janë fuqi ushqyese më vete. Ato janë burime të mira të proteinave, fibrave, yndyrave të shëndetshme dhe antioksidantëve, por farat e ndryshme të ngrënshme ndryshojnë në përmbajtjen e tyre makro dhe mikronutriente. Për shembull, një studim në një botim të vitit 2021 të Gazetës Aziatike të Shkencave Mjekësore krahasoi lëndët ushqyese në pesë fara të ndryshme: Studiuesit zbuluan se farat e lulediellit kanë përmbajtjen më të lartë të proteinave dhe yndyrës, ndërsa farat e kungullit kanë përmbajtjen më të lartë të kaliumit dhe farat e shalqirit kanë sasinë më të madhe të kalciumit.
Ja një vështrim më i afërt se si krahasohen shtatë farat nga ana ushqyese, me ide se si t'i përfshini ato në vaktet tuaja:
Farat Chia
Farat e vogla por të fuqishme Chia besohet se e kanë origjinën në Amerikën Qendrore, ku ato ishin një pjesë integrale e dietës së lashtë Aztec. Ato shërbejnë për një dozë të madhe proteinash, yndyrash të pangopura, kalcium dhe zink, si dhe shumë acid alfa-linolenik (ALA, një acid yndyror omega-3 me bazë bimore) dhe fibra. “Farat Chia janë të larta në fibra të tretshme dhe të patretshme, të cilat ndihmojnë në uljen e presionit të lartë të gjakut dhe kolesterolit”, thotë Wendy Bazilian, një nutricioniste dhe konsulente e shëndetit publik me qendër në San Diego. "Ato mund t'i përzieni me pak ujë, t'i lini pak orë deri sa të zbuten." Përndryshe, mund t'i hidhni në sallata, kos ose drithëra, ose t'i përzieni në smoothie, salcë sallate ose brumë për kifle ose bukë.
Farat e lirit
Këto fara të vogla janë konsumuar në forma të ndryshme për më shumë se 5000 vjet. Të përdorura tradicionalisht si vaj liri në kuzhinën egjiptiane, farat e lirit janë të mbushura me fibra dhe janë burime të mira të proteinave, kalciumit, hekurit, magnezit, kaliumit, selenit, folatit dhe vitaminës K. Ato përmbajnë gjithashtu ALA dhe antioksidantë si luteina dhe zeaxanthin, të cilat janë të mira për shikimin, vëren Bazilian. Problemi: "Farat e lirit kanë një lëvore që sistemi tretës i njeriut nuk do ta përpunojë nëse nuk bluhen.", thotë ajo. "Pasi të jenë bluar, duken si embrion gruri dhe mund t'i shtohen smoothie-ve, tërshërës, hamburgerëve me bazë bimore dhe ushqimeve të tjera."
Farat e kërpit
Me origjinë nga Azia Qendrore, farat e kërpit po kalojnë një moment të vështirë për shkak të lidhjes së tyre me marijuanën, por ato janë të pasura me proteina, si dhe kalium, hekur, magnez, mangan, zink dhe folate, si dhe ALA. Ato janë më të buta në cilësi se shumica e farave, që do të thotë se ju mund t'i hani ato në çdo kohë, me smoothie, drithëra, fasule ose oriz, kifle, drithëra ose petulla, informon dritare.net
Farat e lulekuqes
Njerëzit shpesh nuk mendojnë për farat e lulekuqes nëse nuk janë pjekur në bagels, bukë, role ose kifle. Kjo është për të ardhur keq, sepse këto fara të vogla të zeza janë të gjithanshme. Ju mund t'i shtoni ato në drithëra të nxehta, supa, tavë ose salcë. Ato janë të ngarkuara me proteina, fibra, kalcium, magnez, kalium, zink, selen, vitaminë E dhe lëndë ushqyese të tjera.
Farat e kungullit
Jo vetëm që janë burime energjie proteinash, me 20 gram në përafërsisht ½ filxhan, por farat e kungullit,, të cilat e kanë origjinën në Meksikë mijëra vjet më parë, përmbajnë gjithashtu fibra, hekur, magnez, kalium, zink dhe selen. Këto fara me ngjyrë ulliri janë pak krokante, gjë që i bën ato të shkëlqyera për t'i ngrënë. "Ata kanë një personalitet," thotë Bazilian, e cila rekomandon t'i hidhni në supë me kunguj me gjalpë ose kos ose t'i përdorni në pjekjen e peshkut ose pulës.
Farat e susamit
Përdoren për të bërë tahinin. Farat e susamit janë një burim i mirë i proteinave, fibrave, kalciumit, hekurit, magnezit, kaliumit, zinkut, selenit, ALA dhe antioksidantëve. Shija e tyre e mirë i bën më të mira gatimet si; patate të skuqura ose gatimet me oriz; farat e susamit të zi mund të përdoren si bukë për peshk ose shpendë. Poe kujdes: Disa njerëz janë alergjikë ndaj farave të susamit, kjo është arsyeja pse në janar 2023 Administrata e Ushqimit dhe Barnave filloi t'u kërkonte prodhuesve të ushqimeve të paketuara të etiketojnë susamin si një alergjen.
Farat e lulediellit
Një burim i mirë i fibrave dhe proteinave, farat e lulediellit përmbajnë gjithashtu hekur, kalcium, magnez, kalium, zink dhe selen, midis mikronutrientëve të tjerë. Ato janë gjithashtu një burim i pasur i vitaminës E dhe folatit, vëren Bazilian. Mund t'i shtoni në kos, tërshërë ose sallata./K.C/dritare.net
