Çfarë duhet të hani nëse dëshironi të jetoni më gjatë!
E Hënë 27 Shkurt 2023, 13:01
Dritare.net
Nga The Telegraph
Ajo që hani mund të rrisë jetëgjatësinë ose ta shkurtojë atë. Ushqimi nuk është vetëm kalori dhe energji, por është shkaktar edhe kurë për shenjat e plakjes.
“Ushqimi nuk është si ilaçi, ai është ilaç”, thotë Dr Mark Hyman, një mjek dhe shkrimtar amerikan. “Ushqimet e duhura e bëjnë zorrën të shëndetshme. Ushqimet e gabuara bëjnë kërdinë.”
Dr.Hyman është 63 vjeç dhe synon të jetojë të paktën 100 vjeç. Ai ka ndjekur dietën pegan, e cila kombinon dietën paleo (me fokus në ushqime të plota si frutat, mishi dhe arrat) me dietën vegane (e cila përbëhet vetëm nga ushqime me bazë bimore).
Shpeshherë ai u tregon dy milionë ndjekësve në Instagram se sa të dëmshme janë ushqimet ultra të përpunuara. Ai thotë se një dietë e pasur me karbohidrate të ulëta të rafinuara, me yndyrë të lartë dhe me fibra të pasura me fitonutriente, i dha atij shëndet më të mirë sot sesa 20 vjet më parë.
Dhe në librin e tij të ri, Young Forever, ai argumenton se nuk është kurrë vonë për të transformuar shëndetin duke ndryshuar dietën tuaj.
Përdorimi i ushqimit si ilaç!
Katherine, 66-vjeçe, diabetike e tipit 2, obeze dhe në radhë për transplant zemre dhe veshke. Tre ditë pasi u bashkua me programin e klinikës së tij, thotë Dr.Hyman, ajo ishte pa insulinë. Kura ishte aq e thjeshtë sa kalimi nga ushqimi i padëshiruar në përdorimin e ushqimit si ilaç; një dietë me glicemi shumë të ulët, të pasur me fibra, yndyra të mira, fitonutriente. Brenda tre muajsh ajo i kishte hequr të gjitha mjekimet.
“Sëmundjet e zemrës, kanceri, dementia dhe diabeti janë të gjitha manifestime të të njëjta ndryshimeve themelore në biologji që vijnë me plakjen dhe janë shumë të ndikuara dhe të modifikueshme nga mënyra e jetesës.”
Megjithatë, duke trajtuar shenjat dalluese të plakjes, ai thotë se ne mund të parandalojmë, trajtojmë dhe madje të largojmë sëmundje nga trupi pa trajtuar drejtpërdrejt sëmundjen.
Si ta bëni këtë?
Gjëja kryesore është të dini se çfarë ushqimesh duhet të hani.
"Nëse do të më duhej të zgjidhja midis një bifteku dhe një gjevreku, do të zgjidhja një biftek çdo herë.", thotë Dr.Hyman. I pari do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj, thotë ai, i dyti ofron pak përfitime ushqyese dhe do të rrisë nivelet e glukozës.
“Fatkeqësisht, dieta jonë moderne dhe mënyra e jetesës orientojnë fillimisht prishjen e ngadaltë të biologjisë sonë. Trupat tanë janë krijuar për të pastruar dhe riparuar qelizat dhe proteinat e vjetra dhe për të ndërtuar molekula, qeliza dhe inde të reja. Problemi me plakjen është çekuilibri; shumë prishje dhe rindërtim jo i mjaftueshëm.”, thotë mjeku.
Rrugët e jetëgjatësisë!
Janë 10 shenja dalluese të plakjes; ndryshimet në biologjinë tonë që janë në rrjedhën e sipërme nga sëmundjet që ato shkaktojnë. Këto variojnë nga plakja e qelizave dhe rraskapitja e qelizave burimore deri te shkurtimi i telomereve (seksione të ADN-së në fund të çdo kromozomi) dhe ndërprerja e sinjalizimit të hormoneve dhe lëndëve ushqyese. "Dieta jonë luan një rol në të gjitha këto procese," thotë Dr Hyman, përcjell dritare.net
Kur bëhet fjalë për ruajtjen e sinjaleve të hormoneve dhe lëndëve ushqyese në të gjithë cilindrat, ekzistojnë katër sisteme kyçe që punojnë së bashku: insulina dhe sinjalizimi i insulinës, diçka që quhet objektivi i rapamicinës (mTOR), proteina kinaza e aktivizuar nga AMP (AMPK) dhe sirtuinat.
“Ato janë krijuar për të na mbrojtur nga sëmundjet dhe plakja jonormale”, shpjegon Dr Hyman. Por është ushqimi ai që është kontrolluesi kryesor i këtyre rrugëve të jetëgjatësisë.
“Nëse do të përshkruaja një ndërhyrje për të zgjatur jetën, për të parandaluar dhe zhdukur sëmundjet kronike, do të ishte reduktimi ose eliminimi në mënyrë dramatike i sheqerit dhe niseshtesë së rafinuar nga dieta juaj. Konsumimi i tepërt i sheqerit dhe niseshtesë e shtyn pankreasin të prodhojë gjithnjë e më shumë insulinë për të mbajtur nën kontroll sheqerin në gjak. Ato ndikojnë negativisht në të gjithë çelësat e jetëgjatësisë duke përfshirë rrugët mTOR dhe sirtuin.”, thotë mjeku.
Gjëja më e rëndësishme që mund të bëni për një plakje të shëndetshme është të balanconi sheqerin në gjak dhe të mbani në nivel të ulet insulinën dhe qelizat tuaja të ndjeshme ndaj insulinës.
Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është duke ngrënë një dietë me pak sheqer, me pak niseshte, me shumë yndyra dhe proteina të cilësisë së mirë dhe plot fruta e perime, ushqime fitokimike dhe të pasura me fibra.
Qeliza të lumtura, të shëndetshme për njerëz të lumtur dhe të shëndetshëm.
I rëndësishëm për rregullimin e rritjes së qelizave, sintezën e proteinave, funksionin mitokondrial, plakjen e qelizave (vdekja e programuar e qelizave) dhe më shumë, mTOR është një çelës për jetëgjatësinë (si kur jemi duke u stërvitur në mënyrë që të mund të ndërtojmë muskuj dhe të krijojmë proteina të reja) dhe ndonjëherë jashtë (për të rritur autofagjinë, pastrimin e qelizave të vjetra).
Pa cikle të rregullta autofagjie, mund të përhapen sëmundje të tilla si Alzheimer, obeziteti, kanceri, Parkinson, sindroma e vezores policistike dhe sëmundja e mëlçisë yndyrore.
Çfarë të ha!
Çelësi është t'i jepni trupit një pushim nga fluksi i vazhdueshëm i kalorive. Disa fitonutrientë mund të aktivizojnë autofagjinë: polifenolet në kafe, oleuropeina në vajin e ullirit ekstra të virgjër, resveratroli në lëkurat e rrushit të kuq, katekinat te çaji jeshil, shafrani i Indisë, berberina dhe një metabolit i zorrëve nga fitokimikatet te shega të quajtura urolithin A.
Butoni përforcues i energjisë!
Ngrënia me kohë të kufizuar mund të ndihmojë në aktivizimin e AMPK-së dhe disa komponimeve bimore si arrat, shafrani, artemisia, aloe vera, xhensen, specat djegës, farat e qimnonit të zi, mandarina, acidi klorogjenik në kafe dhe kapsaicina nga specat.
Fiksuesit e ADN-së!
Sirtuinat janë një familje proteinash sinjalizuese që rregullojnë prodhimin e proteinave të reja, ulin inflamacionin dhe stresin oksidativ. Ato janë thelbësore për rregullimin e dëmtimit të ADN-së dhe mbrojtjen e telomereve tona, megjithatë aktiviteti i tyre zvogëlohet me kalimin e moshës.
Rëndësia e proteinave
Humbja e muskujve dhe kockave janë faktorë të mëdhenj në plakjen dhe sëmundjet që lidhen me moshën. Të pasurit një masë të ulët muskulore ngadalëson metabolizmin dhe më keq.
"Proteina me cilësi të lartë e kombinuar me stërvitjen është e domosdoshme nëse duam të qëndrojmë energjikë, të fortë dhe aktivë mbi 100 vjeç."
Ndërsa marrja e proteinave është çelësi për ruajtjen e masës muskulore, ajo është bërë një temë e diskutueshme. Dr Hyman e ka të qartë se ndërsa trupi prodhon shumicën e molekulave të rëndësishme nga proteina, jo të gjitha proteinat janë të njëjta.
“Proteinat shtazore ndërtojnë muskujt më së miri. Proteina bimore nuk është e njëjtë dhe nuk ka aq shumë aminoacide thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të krijuar muskuj të rinj, veçanërisht aminoacidet me zinxhirë të degëzuar si leucina, izoleucina, valina, lizina dhe aminoacidet me bazë squfuri. ”
Komponimet natyrore si kuercetina, në mollë dhe qepë, ndihmojnë. Ushqime të tjera me përbërës të dobishëm përfshijnë luleshtrydhet, karotat, brokoli, angjinaret, lakrat, rrushin, agrumet, qershitë dhe shafranin e Indisë.
Qelizat energjetike!
Mitokondritë janë organele të vogla që kombinojnë ushqimin dhe oksigjenin për të prodhuar energji që drejton gjithçka në trupin tonë. Ndërsa plakemi, mutacionet e ADN-së mitokondriale grumbullohen, radikalet e lira rriten dhe mitokondria bie në numër dhe funksion, veçanërisht kur humbasim muskujt. Për të prodhuar energji, mitokondritë tuaja kanë nevojë për lëndë ushqyese specifike: ushqime të tilla si boronicat, farat e shegës, viçi i ushqyer me bar, brokoli, sardelet, vaji i ullirit ekstra i virgjër, avokadot dhe bajamet janë "burime të shkëlqyera yndyre që mbingarkojnë mitokondritë tuaja", thotë Dr. Hyman./K.C/dritare.net
