Vuani nga pagjumësia? Ja çfarë nuk duhet të bëni dy orë para gjumit
E Premte 12 Korrik 2024, 21:09
Dritare.net
Të gjithë i dimë këshillat bazë për gjumë të mirë: një dush të ngrohtë, shmangia e vakteve të rënda dhe shmangia e telefonit. Megjithatë, ekspertët theksojnë se ka zakone të tjera që mund të përmirësojnë cilësinë e gjumit, të cilat mund t'i zbatojmë dy orë para gjumit për të bërë një gjumë të qetë.
Konsumimi i çokollatës, ushqimeve pikante dhe të yndyrshme
Dr. Ankit Parekh, asistent profesor i mjekësisë së gjumit në Shkollën e Mjekësisë Icahn në Malin Sinai, thekson rëndësinë e zgjedhjes së vaktit të duhur të mbrëmjes. Ngrënia e ushqimeve pikante ose të yndyrshme para gjumit mund të shkaktojë dispepsi dhe urth, duke prishur gjumin tuaj. Ndjenja e rritjes së acidit nga stomaku në ezofag është e bezdisshme dhe mund t'ju shqetësojë gjumin.
Kufizoni konsumin e kafeinës!
Dr. Parekh sugjeron gjithashtu kufizimin e konsumit të kafeinës pas orës 15:00, pasi ajo mund të qëndrojë në sistem për gjashtë orë ose më shumë, duke penguar trupin të relaksohet.
Shmangni alkoolin!
Megjithëse alkooli duket se ju ndihmon të përgjumeni, ai mund të zvogëlojë cilësinë e gjumit. Alkooli zvogëlon kohën që kaloni në fazat më të thella të gjumit, të nevojshme për rigjenerimin e trupit dhe mund të rrisë gjasat për të zhvilluar apnea të gjumit.
Shmangni ushtrimet e forta natën vonë!
Kardioja energjike pas orës 19:00 mund të rrisë rrahjet e zemrës dhe temperaturën e trupit, duke e bërë të vështirë dhe vonuar gjumin tuaj.
Mbajeni dhomën të freskët!
Temperatura e dhomës luan një rol të rëndësishëm në cilësinë e gjumit. Rekomandohet të vendosni temperaturën e dhomës së gjumit në 18-22°C për një gjumë ideal.
Pastroni dhomën tuaj!
Një dhomë gjumi e pastër dhe e rregullt mund të kontribuojë ndjeshëm në një gjumë të qetë. Një studim i vitit 2017 me 1052 vullnetarë zbuloi se rregullimi i hapësirës i ndihmon ata që vuajnë nga pagjumësia të bien më lehtë në gjumë.
Ushtrime të frymëmarrjes!
Ushtrimet e frymëmarrjes, shtrirja dhe meditimi ndihmojnë në luftimin e stresit. Këto praktika ndihmojnë mendjen të qetësohet dhe të përgatitet për gjumë.
Rutinë e fiksuar e natës!
Konsistenca në orët e gjumit është e rëndësishme. Filloni të relaksoheni dy orë para kohës së planifikuar të gjumit. Zakonet e rregullta si leximi ose një dush i ngrohtë dërgojnë sinjale në trup se është koha për të pushuar.
Ekspozimi në diell gjatë ditës!
Ekspozimi fizik ndaj dritës së ditës ndihmon në rregullimin e ritmit cirkadian. Shëtitjet e përditshme në diell ndihmojnë trupin të bëjë dallimin mes ditës dhe natës, duke e përgatitur atë për një gjumë më natyral dhe më të qetë.
Duke ndjekur këto këshilla të thjeshta por efektive, ju mund të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e gjumit krejt natyrshëm./K.C/dritare.net
